Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele din plante întregi sunt bune pentru dvs. Dovezi în creștere arată că aportul adecvat de fibre vă poate ajuta digestia și reduce riscul de boli cronice. Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală – milioanele de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv.

Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt la fel. Fiecare tip de fibre are efecte diferite asupra sănătății.

Acest articol bazat pe dovezi explică beneficiile fibrelor pentru sănătate.

Ce sunt fibrele? Pur și simplu, fibrele alimentare sunt un carbohidrat nedigerabil care se găsește în alimente. Fibrele se împart în două mari categorii pe baza solubilității lor în apă:

Fibre solubile: Se dizolvă în apă și pot fi metabolizate de bacteriile „bune” din intestin.

Fibre insolubile: Nu se dizolvă în apă. Poate că o modalitate mai utilă de clasificare a fibrelor este fermentabilă versus non-fermentabilă, care se referă la faptul dacă bacteriile intestinale prietenoase o pot folosi sau nu.

Este important să rețineți că există multe tipuri diferite de fibre. Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt în mare parte inutile. Există, de asemenea, o mulțime de suprapuneri între fibrele solubile și insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin, iar majoritatea alimentelor conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.

Autoritățile sanitare recomandă bărbaților și femeilor să mănânce 38 și respectiv 25 de grame de fibre pe zi.

Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”:

Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului de la 10 la 1.Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și în nas, dar marea majoritate trăiesc în intestin, în primul rând în intestinul gros. Aproximativ 500 de specii diferite de bacterii trăiesc în intestin, însumând aproximativ 100 de miliarde de celule. Aceste bacterii intestinale sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flora intestinului. Nu este un lucru rău. De fapt, există o relație reciproc avantajoasă între dvs. și unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul digestiv. Oferiți hrană, adăpost și un habitat sigur pentru bacterii. În schimb, ele au grijă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singur.

Dintre numeroasele tipuri de bacterii, unele sunt cruciale pentru diferite aspecte ale sănătății dumneavoastră, inclusiv greutatea, controlul zahărului din sânge, funcția imună și chiar funcția creierului. S-ar putea să vă întrebați ce legătură are asta cu fibrele. La fel ca orice alt organism, bacteriile trebuie să mănânce pentru a obține energie pentru a supraviețui și a funcționa. Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la intestinul gros, lăsând puțin pentru flora intestinului.  Aici intervine fibra. Celulele umane nu au enzime pentru a digera fibrele, așa că ajung la intestinul gros relativ neschimbate. Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera multe dintre aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibre alimentare sunt importante pentru sănătate. Ele hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice. În acest fel, acestea promovează creșterea bacteriilor intestinale „bune”, care pot avea diverse efecte pozitive asupra sănătății.

Bacteriile prietenoase produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași cu lanț scurt pot hrăni celulele din colon, ducând la reducerea inflamației intestinului și la ameliorarea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulcerativă.

Când bacteriile fermentează fibra, ele produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot provoca flatulență și disconfort stomacal la unele persoane. Aceste reacții adverse dispar de obicei în timp, pe măsură ce corpul se adaptează.

Unele tipuri de fibre vă pot ajuta să slăbiți:

Anumite tipuri de fibre va pot ajuta să slăbiți prin reducerea poftei de mâncare. De fapt, unele studii arată că, creșterea fibrelor alimentare poate provoca scăderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii. Fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind absorbția substanțelor nutritive și sporind sentimentele de plinătate. Cu toate acestea, acest lucru depinde de tipul de fibre. Unele tipuri nu au niciun efect asupra greutății, în timp ce anumite fibre solubile pot avea un efect semnificativ.

Fibrele pot reduce creșterea de zahăr din sânge după o masă bogată în carbohidrați:

Alimentele bogate în fibre tind să aibă un indice glicemic mai scăzut decât sursele de carbohidrați rafinate, cărora le-au fost eliminate cele mai multe fibre. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că numai fibrele solubile cu vâscozitate ridicată au această proprietate. Includerea acestor fibre vâscoase, solubile în mesele care conțin carbohidrați poate provoca creșteri mai mici ale zahărului din sânge.

Acest lucru este important, mai ales dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, fibra poate reduce probabilitatea ca carbohidrații să vă ridice glicemia la niveluri dăunătoare.Acestea fiind spuse, dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, ar trebui să luați în considerare reducerea aportului de carbohidrați, în special carbohidrați rafinați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi făina albă și zahărul adăugat.

Fibrele pot reduce colesterolul, dar efectul nu este uriaș:

Fibrele solubile și vâscoase vă pot reduce de asemenea nivelul de colesterol. Cu toate acestea, efectul nu este aproape la fel de impresionant pe cât v-ați putea aștepta. O revizuire a 67 de studii controlate a constatat că, consumul de 2-10 grame de fibre solubile pe zi a redus colesterolul total cu doar 1,7 mg / dl și colesterolul LDL cu 2,2 mg / dl, în medie. Dar acest lucru depinde și de vâscozitatea fibrei.

Unele studii au constatat reduceri impresionante ale colesterolului cu aportul crescut de fibre. Nu se cunoaște dacă acest lucru are efecte semnificative pe termen lung, deși multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă.

Dar fibrele și constipația?

Unul dintre principalele beneficii ale creșterii aportului de fibre este constipația redusă.Se pretinde că fibra contribuie la absorbția apei, la creșterea volumului scaunului și la accelerarea mișcării scaunului prin intestin. În general, fibrele care măresc conținutul de apă al scaunului au un efect laxativ, în timp ce fibrele care se adaugă la masa uscată a scaunului fără a-și crește conținutul de apă pot avea un efect constipant.Fibrele solubile care formează un gel în tractul digestiv și nu sunt fermentate de bacteriile intestinale sunt adesea eficiente. Un bun exemplu de fibră care formează gel este Psyllium.

Alte tipuri de fibre, cum ar fi sorbitolul, au un efect laxativ prin atragerea apei în colon. Prunele sunt o sursă bună de sorbitol.

Alegerea tipului potrivit de fibre vă poate ajuta la constipație, dar luarea suplimentelor greșite poate face contrariul. Din acest motiv, trebuie să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de fibre pentru constipație.

Fibrele ar putea reduce riscul de cancer colorectal:

Cancerul colorectal este a treia cauză principală a deceselor provocate de cancer din lume. Multe studii au legat un aport ridicat de alimente bogate în fibre și un risc redus de cancer de colon. Cu toate acestea, alimentele întregi, bogate în fibre, precum fructele, legumele și cerealele integrale conțin alți nutrienți sănătoși și antioxidanți care pot reduce riscul de cancer.

Prin urmare, este dificil să se izoleze efectele fibrelor de alți factori în dietele sănătoase, cu alimente întregi. Până în prezent, nicio dovadă puternică nu demonstrează că fibra are efecte preventive asupra cancerului. Cu toate acestea, deoarece fibrele pot ajuta la menținerea sănătății peretelui colonului, mulți oameni de știință cred că fibra joacă un rol important.

Concluzie:

Fibrele dietetice au diferite beneficii pentru sănătate. Nu numai că vă hrănesc bacteriile intestinale, fibrele fermentabile formează și acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc peretele colonului. În plus, fibrele vâscoase și solubile vă pot reduce pofta de mâncare, scad nivelul colesterolului și pot scădea creșterea glicemiei după mesele bogate în carbohidrați. Dacă doriți un stil de viață sănătos, ar trebui să vă asigurați că obțineți o varietate de fibre din fructe întregi, legume și cereale.

Referințe articol:

Sursa foto: Pixabay.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here