Micronutrienții sunt unul dintre grupurile majore de nutrienți de care are nevoie corpul. Acestea includ vitaminele și mineralele. Vitaminele sunt necesare pentru producerea de energie, funcția imunitară, coagularea sângelui și alte funcții. Între timp, mineralele joacă un rol important în creștere, sănătatea oaselor, echilibrul fluidelor și alte câteva procese.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a micronutrienților, a funcțiilor și implicațiilor consumului excesiv sau a deficienței.

Ce sunt micronutrienții?

Termenul de micronutrienți este folosit pentru a descrie vitaminele și mineralele în general. Macronutrienții, pe de altă parte, includ proteine, grăsimi și carbohidrați.

Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități mai mici de micronutrienți față de macronutrienți. De aceea sunt etichetați „micro”. Oamenii trebuie să obțină micronutrienți din alimente, deoarece corpul nu poate produce vitamine și minerale – în cea mai mare parte. De aceea, sunt denumiți și nutrienți esențiali.

Vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale care pot fi descompuse de căldură, acid sau aer. Pe de altă parte, mineralele sunt anorganice, există în sol sau în apă și nu pot fi descompuse. Când măncăm, consumăm vitaminele pe care plantele și animalele le-au creat sau mineralele pe care le-au absorbit.

Conținutul de micronutrienți al fiecărui aliment este diferit, deci este mai bine să consumați o varietate de alimente pentru a obține suficiente vitamine și minerale. Un aport adecvat de toți micronutrienții este necesar pentru o sănătate optimă, deoarece fiecare vitamină și mineral are un rol specific în corpul dumneavoastră. Vitaminele și mineralele sunt vitale pentru creștere, funcția imună, dezvoltarea creierului și multe alte funcții importante. În funcție de funcția lor, anumiți micronutrienți joacă, de asemenea, un rol în prevenirea și combaterea bolilor.

Tipuri și funcții ale micronutrienților:

Vitaminele și mineralele pot fi împărțite în patru categorii: vitamine solubile în apă, vitamine liposolubile, macrominerale și urme minerale. Indiferent de tip, vitaminele și mineralele sunt absorbite în moduri similare în corpul dvs. și interacționează în multe procese.

Vitamine solubile în apă:

Majoritatea vitaminelor se dizolvă în apă și sunt, prin urmare, cunoscute sub numele de solubile în apă. Nu sunt ușor de depozitat în corpul dvs. și sunt spălate cu urină atunci când sunt consumate în exces. În timp ce fiecare vitamină solubilă în apă are un rol unic, funcțiile lor sunt legate. De exemplu, majoritatea vitaminelor B acționează ca coenzime care ajută la declanșarea unor reacții chimice importante. Multe dintre aceste reacții sunt necesare pentru producerea de energie.

Vitaminele solubile în apă – cu unele dintre funcțiile lor – sunt:

Vitamina B1 (tiamina): ajută la transformarea nutrienților în energie.

Vitamina B2 (riboflavină): necesară pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor.

Vitamina B3 (niacina): stimulează producția de energie din alimente.Vitamina B5 (acid pantotenic): necesară pentru sinteza acizilor grași.

Vitamina B6 (piridoxină): vă ajută corpul să elibereze zahăr din carbohidrații depozitați pentru energie și să creeze celule roșii din sânge.

Vitamina B7 (biotină): joacă un rol în metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei.

Vitamina B9 (folat): importantă pentru o diviziune celulară adecvată.

Vitamina B12 (cobalamină): necesară pentru formarea de celule roșii din sânge și funcționarea corectă a sistemului nervos și a creierului.

Vitamina C (acid ascorbic): necesară pentru crearea neurotransmițătorilor și a colagenului, principala proteină din piele.

După cum puteți vedea, vitaminele solubile în apă joacă un rol important în producerea de energie, dar au și alte funcții. Deoarece aceste vitamine nu sunt depozitate în corpul dumneavoastră, este important să obțineți suficient din ele din alimente.

Sursele de vitamine solubile în apă și recomandările dietetice sunt:

Vitamina B1 (tiamina) Cereale integrale, carne, pește: 1,1-1,2 mg

Vitamina B2 (riboflavină) Carne de organe, ouă, lapte: 1,1-1,3 mg

Vitamina B3 (niacină) Carne, somon, verdeață cu frunze, fasole: 14-16 mg

Vitamina B5 (acid pantotenic) Carne de organe, ciuperci, ton, avocado: 5 mg

Vitamina B6 (piridoxină) Pește, lapte, morcovi, cartofi: 1,3 mg

Vitamina B7 (biotină) Ouă, migdale, spanac, cartofi dulci: 30 mcg

Vitamina B9 (folat) Vită, ficat, mazăre cu ochi negri, spanac, sparanghel: 400 mg

Vitamina B12 (cobalamină) Scoici, pește, carne: 2,4 mcg

Vitamina C (acid ascorbic) Citrice, ardei gras, varza de Bruxelles: 75-90 mg

Vitamine liposolubile:

Vitaminele liposolubile nu se dizolvă în apă. Se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate alături de o sursă de grăsime. După consum, vitaminele liposolubile sunt stocate în ficat și în țesuturile grase pentru utilizare ulterioară.Numele și funcțiile vitaminelor liposolubile sunt:

Vitamina A: Necesară pentru o viziune corectă și funcția organelor.

Vitamina D: promovează funcția imunitară adecvată și ajută la absorbția calciului și la creșterea oaselor.

Vitamina E: Sprijină funcția imunitară și acționează ca un antioxidant care protejează celulele de daune.

Vitamina K: Necesară pentru coagularea sângelui și dezvoltarea corectă a oaselor.

Sursele și aporturile recomandate de vitamine liposolubile sunt:

Vitamina A: Retinol (ficat, lactate, pește), carotenoizi (cartofi dulci, morcovi, spanac): 700-900 mcg

Vitamina D: Lumina soarelui, ulei de pește, lapte: 600–800 UI

Vitamina E: Semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, migdale: 15 mg

Vitamina K: Verduri cu frunze, soia, dovleac: 90–120 mcg

Macromineralele:

Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari decât oligoelementele pentru a-și îndeplini rolurile specifice în corpul dumneavoastră.

Macromineralele și unele dintre funcțiile lor sunt:

Calciu: necesar pentru structura și funcționarea corectă a oaselor și dinților. Asistă în funcția musculară și contracția vaselor de sânge.

Fosfor: parte a structurii membranei osoase și celulare.

Magneziu: ajută cu peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv reglarea tensiunii arteriale.

Sodiu: electrolit care ajută la echilibrarea fluidelor și menținerea tensiunii arteriale.

Clorură: Se găsește adesea în combinație cu sodiu. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și este utilizat pentru a face sucuri digestive.

Potasiu: electrolit care menține starea fluidului în celule și ajută la transmiterea nervului și funcția musculară.

Sulful: parte a fiecărui țesut viu și conținut în aminoacizii metionină și cisteină.

 

Sursele și aporturile recomandate (adulți> 19 ani) ale macromineralelor sunt:

Calciu: produse din lapte, legume cu frunze, broccoli: 2.000-2.500 mg

Fosfor: somon, iaurt, curcan: 700 mg

Magneziu: migdale, caju, fasole neagră: 310–420 mg

Sodiu: sare, alimente procesate, supă conservată: 2.300 m

Potasiu: linte, dovlecei de ghindă, banana: 4.700 mg

Sulf: usturoi, ceapă, varză de Bruxelles, ouă, apă mineral: nu s-a stabilit.

Micromineralele:

Micromineralele sunt necesare în cantități mai mici decât macromineralele, dar permit totuși funcții importante în corpul dumneavoastră.

Microminerale și unele dintre funcțiile lor sunt:

Fier: Ajută la furnizarea de oxigen mușchilor și ajută la crearea anumitor hormoni.

Mangan: ajută la metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului.

Cupru: necesar pentru formarea țesutului conjunctiv, precum și pentru funcția normală a creierului și a sistemului nervos.

Zinc: Necesar pentru creșterea normală, funcția imunitară și vindecarea rănilor.

Iod: ajută la reglarea tiroidei.

Fluor: necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților.

Seleniu: Important pentru sănătatea tiroidei, reproducerea și apărarea împotriva deteriorării oxidative.

Sursele și aporturile recomandate de microminerale (adulți> 19 ani) sunt:

Fier: Stridii, fasole albă, spanac: 8–18 mg

Mangan: Ananas, nuci, arahide: 1,8-2,3 mg

Cupru: Ficat, crabi, caju: 900 mcg

Zinc: Stridii, crab, naut: 8-11 mg

Iod: Alge marine, cod, iaurt: 150 mcg

Fluorură: Suc de fructe, apă, crab: 3-4 mg

Seleniu: nuci de Brazilia, sardine, șuncă: 55 mcg

Referințe articol:

Sursa foto: Pixabay.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here